Saúde no seu prato com a melhores dietas do mundo

As dietas Dash e mediterrânea foram consideradas "seguras, relativamente fáceis de serem seguidas, nutritivas e eficientes para perda de peso"

A empresa de mídia US News & World Report, famosa pelos rankings de saúde e educação que elabora, divulgou um levantamento com as 38 dietas mais populares no mundo. As vencedoras na principal categoria, “melhores dietas”, são a Dash e a mediterrânea. “Para ficar no topo da lista, a dieta tem de ser segura, relativamente fácil de ser seguida, nutritiva e eficiente para perda de peso”, explica a instituição. “Ela também deve ser efetiva na prevenção de diabetes e doença cardíaca.”

Segundo a nutróloga Paula Vasconcelos, do Espaço Volpi, em São Paulo, a dieta Dash (cuja sigla significa Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão) foi desenvolvida principalmente para auxiliar os controles de pressão arterial. “Ela enfatiza o consumo de frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, aves, peixes e nozes”, explica. “Não limita apenas a ingestão de sódio, mas também de gordura saturada e colesterol, que contribuem para a ocorrência de doenças cardiovasculares.” Na Dash, são evitados carnes vermelhas, alimentos industrializados, açúcar e álcool.

Já a mediterrânea, mais conhecida, é baseada na alimentação da população de países que formam a região do Mediterrâneo. “O cardápio se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes, leite e derivados, vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro”, diz a especialista. A dieta restringe o consumo de carnes vermelhas, alimentos ricos em gorduras e açúcares.

Paula criou, a nosso pedido, duas receitas, cada uma baseada em uma das dietas. A equipe de Raphael Chiappero, do restaurante Rendez-Vous, em São Paulo – que tem em seu cardápio alguns pratos inspirados na região mediterrânea (como a Salada Noiçoise, que leva alface, tomate, pepino, atum, anchovas e azeitonas, a R$ 30) –, executou ambas. Confira suas características.

Dieta Dash

O que faz
Previne e diminui a pressão arterial

Como
Nutrientes como potássio, cálcio, proteína e fibras são cruciais para afastar ou combater a hipertensão. Segui-la é simples: basta dar ênfase às coisas que sempre nos dizem pra comer — como frutas, vegetais, grãos integrais, carne magra e laticínios desnatados — e evitar as que amamos (carne vermelha e produtos calóricos e gordurosos). E, claro, cortar o sal

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Informação nutricional ■ Energia: 400 kcal ■ Carboidratos: 20 g ■ Gorduras: 25 g ■ Proteínas: 31 g (Gustavo Pitta/Reprodução)

Salmão com molho de iogurte DASH

  • 2 filés de salmão sem pele
  • Ervas e especiarias
Acompanhamento

  • 1 abobrinha, 1 cenoura, 200 g de brócolis, tudo cozido al dente
Molho

  • 1 pote de iogurte natural
  • 1 colher de sopa de azeite virgem extra, raspas de 1 limão, suco de ½ limão, raspas de 1 laranja, 1 colher de sobremesa de mostarda em grãos
  • Uma pitada de sal, ervas a gosto
Preparo

Pré-aqueça a panela. Seque o salmão e tempere com as ervas. Grelhe com um fio de azeite. Enquanto isso, misture os ingredientes do molho numa tigela. Sirva o peixe com os legumes e o molho. Rende duas porções

Dieta Mediterrânea

O que faz
Ajuda na perda de peso, na saúde mental e do coração, na prevenção do câncer e no controle da diabetes

Como
Há muito é estudado o caso da população que mora à beira do Mar Mediterrâneo, que vive mais e sofre menos de câncer e doenças relacionadas à circulação. Uma das causas seria a dieta baseada em peixes, vegetais, oleaginosas e azeite e com pouca carne vermelha, açúcar e gordura saturada

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Informação nutricional
■ Energia: 535 kcal ■ Carboidratos: 41 g ■ Gorduras: 33 g ■ Proteínas: 20 g (Gustavo Pitta/Reprodução)

 

Macarrão mediterrâneo

Ingredientes

  • 300 g de macarrão integral
  • 1 lata de atum sólido
    (sem óleo)
  • 4 tomates bem maduros,
    sem pele e picados
  • 1 cebola picada
  • 1 dente de alho amassado
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • Folhas de manjericão
Preparo

Cozinhe o macarrão al dente conforme instruções da embalagem, escorra e reserve. Refogue o alho, a cebola e o tomate em duas colheres de sopa de azeite. Acrescente o atum, tempere a gosto.
Misture com o macarrão e acrescente as folhas de manjericão e mais uma colher de sopa de azeite. Pode ser servido quente ou frio. Rende duas porções

Dieta mediterrânea

O que faz
Ajuda na perda de peso, na saúde mental e do coração, na prevenção do câncer e no controle da diabetes

Como
Há muito é estudado o caso da população que mora à beira do Mar Mediterrâneo, que vive mais e sofre menos de câncer e doenças relacionadas à circulação. Uma das causas seria a dieta baseada em peixes, vegetais, oleaginosas e azeite e com pouca carne vermelha, açúcar e gordura saturada