O treino do Wolverine

POR RODOLFO VIANA

O australiano Michael Ryan é um preparador físico à moda antiga: acredita em trabalho contínuo e várias refeições ao dia. Foi esse o programa que usou para fazer de Hugh Jackman o Wolverine monstruoso do primeiro filme da série X-Men Origens (o DVD será lançado no Brasil este mês). Para construir o corpo do herói, o ator treinou por uma hora e meia, quatro vezes por semana, durante três meses. Parece pouco? “Hugh se exercita há 20 anos. No período de treinamento para o filme, apenas pegamos mais pesado”, diz Michael, que apostou na alimentação para que o ator ganhasse 6 kg de músculos. Veja sua fórmula.

A ALIMENTAÇÃO DIÁRIA*
5h: suco de maçã com 75 g de aveia em flocos e sementes de abóbora e de girassol

6h e 7h: suplementos alimentares ricos em aminoácidos

7h30: 1 barra de proteína e creatina

7h45: shake de proteína (1 colher de soro em pó, meia banana, 300 ml de leite semidesnatado, uma pitada de canela e 15 g de castanha de caju)

10h: 40 g de arroz integral, carne de peru com espinafre, brócolis, cogumelos e couve-flor 13h: 40 g de arroz integral, 200 g de frango com ervilhas e aspargos

16h: nozes assadas com 75 g de sementes de abóbora sem sal, 75 g de damasco picado e 50 g de goji, fruta riquíssima em vitamina C

18h: um filé de atum com brócolis e couve-flor

22h: 1 dose de bebida de proteína sem carboidrato, 2 colheres (chá) de iogurte natural, mel e 15 g de amêndoas

COLOQUE EM PRÁTICA*
OS EXERCÍCIOS DEVEM SER FEITOS EM QUATRO SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES COM DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE ELAS

	SEGUNDA-FEIRA: PEITO E TRÍCEPS • Dumbbell press inclinado • Dumbbell press • Mergulho • Pulley • Crossover • Corrida: 20 min. a 12 km/h, 1 min. de descanso e mais 20 min. no mesmo ritmo
	TERÇA-FEIRA: PERNAS • Agachamento • Afundo • Smith • Elevação de quadril • Avanço (apenas duas séries de 12 repetições, com descanso de 1 min.) • Corrida: 4 quilômetros
	QUINTA-FEIRA: COSTAS E BÍCEPS • Remada • Crucifixo • Remada na barra fixa • Rosca • Smith (como no avanço) • Bicicleta: duas séries de 5 min. em ritmo normal, 30 seg. tiro e 2 min. em ritmo normal
	SEXTA-FEIRA: OMBROS E ABDOME • Desenvolvimento com halteres • Elevação lateral • Abdominal com halteres • Prancha • Bicicleta: duas séries até a exaustão, com 1 min. de descanso entre elas • Corrida: 10 sprints de 30 seg.

*Consulte um nutricionista e um instrutor antes de adotar um desses programas