1. Sanduíche inteligente
Leve o sanduba pronto de casa ou encomende na padaria perto do seu trabalho. A receita é da nutricionista Juliana Mayo, do Frozen Spa Congelados Light. Basta misturar os ingredientes e servi-los nos pães.
● 2 fatias de pão integral ou pão sírio integral
● 1/2 lata de atum light
● 1 colher (sopa) de pasta de soja (sabor opcional)
● 1 colher (chá) de gergelim moído
● 1 castanha-do-pará picada
● 1 colher (sobremesa) de alho-poró picado
● 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
● 1 colher (sopa) de cenoura ralada
● Brotos de alfafa, folhas de rúcula, tomate, cebola e salsinha a gosto

2. Lanche rápido e nutritivo
A ideia é da mestra em nutrição pela Unifesp Andrea Rogick, da Torres Associados, consultoria de gestão empresarial. ” É supersimples de ser preparado. Basta picar os ingredientes em um prato e consumi-los com as torradas”, diz.

● 1 lata de atum light
● 2 tomates
● 6 torradas integrais
● Suco de uva e uma fruta de sobremesa

3. Sopa incrementada
Segundo Andrea Rogick, as sopas prontas contêm muito sódio, o que não é benéfico para a saúde. Portanto, essa opção de refeição é a menos indicada. “Mas dá para incrementar a sopa e torná-la mais nutritiva. Só preste atenção nas embalagens para escolher a com menos teor de sódio e de gordura”, diz.

● Água quente (leve de casa em uma garrafa térmica)
● 1 ou 2 pacotes de sopa com base de caldo de carne ou frango
● 2 fatias de queijo branco picado
● Croûtons a gosto
● Suco de abacaxi e 1 fruta de sobremesa

4. Salada de macarrão
Juntamos as ideias das duas nutricionistas para esta saborosa salada, rica em proteínas e em carboidratos. “Misture a alface à salada apenas na hora de comer, para ela não murchar”, avisa Juliana.
● 2 xícaras de macarrão integral cozido (penne ou fusile)
● 1 filé de peito de frango ou salmão ou peito de peru desfiado
● 1 noz picada
● 1/2 cenoura ralada
● 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
● Tomates cereja cortados em quatro
● Folhas de manjericão
● Folhas de alface americana rasgadas
PARA O MOLHO
● 1/2 copo de iogurte natural desnatado, 1 colher (chá) de alcaparras, 1 colher (sobremesa) de mostarda ou creme de ricota ou maionese light