Uma compra 10 refeições

Você só precisa ir ao supermercado uma vez por semana. Com nossa lista, você come bem todos os dias e ainda economiza

 uma compra 10 refeições

Como um cara moderno, você conhece os benefícios de cozinhar em casa: impressiona as mulheres, controla as quantidades, desestressa… Mas ainda deve imaginar que encarar o fogão diariamente não seja uma coisa fácil. Até porque a gente sabe que o fast food, o bandejão e os restaurantes a quilo estão aí para facilitar sua vida.
Mas nós também estamos. E vamos mostrar que gastar dez minutos todas as noites para preparar seu jantar (e almoço do dia seguinte) não é nenhum bicho-de-sete-cabeças – tudo bem, você pode dividir a missão com a empregada. O importante é perceber que sua alimentação vai ganhar qualidade.
Talvez o maior desafio seja acertar nas compras. Para ajudá-lo nessa organização e evitar que você perca o foco na gôndola de vinhos, relacionamos um cardápio e uma lista de compras para cinco dias, elaborado pela nutricionista Fabiana Borrego, da consultoria ChefNutri, em São Paulo. Ao seguir nosso guia, você gasta 20 minutos no mercado e garante ingredientes para dez refeições. De sexta à noite ao almoço de domingo, a gente libera você para a chamada gastronomia social…
O resultado não pode ser melhor: pratos saudáveis e saborosos sem jogar dinheiro fora com exageros que vão da loja para o lixo. Faça as contas: de acordo com uma pesquisa da TNS InterScience, comer fora de casa no Brasil custa cerca de 14,87 reais por refeição. Considerando almoço e jantar de cinco dias, seriam 148,70 reais. Com a nossa lista, o valor não ultrapassa 100 reais. E, enquanto seus colegas passam os dias se entupindo de gordura fora de casa, você esbanja saúde e bem-estar.

Jantar de domingo
Talharim ao pesto de brócolis – 234 calorias
Divida ½ maço de brócolis em buquês e mergulhe-o em água fervente por três a cinco minutos. Escorra e pique o vegetal, acrescente 4 colheres (sopa) de azeite, 1 dente de alho picado e ½ xícara (chá) de queijo parmesão ralado. Amasse bem a mistura, junte 6 azeitonas pretas picadas e reserve. Cozinhe 2 novelos de talharim em água com 1 pitada de sal e 1 ramo de tomilho até ficar al dente. Passe para uma travessa previamente escaldada e acrescente a pasta de brócolis, misturando bem.

O almoço do dia seguinte
Iscas de filé com brócolis e molho de ostra – 359 calorias
Bata 1 clara de ovo com 1 colher (sopa) de shoyu, 1 dente de alho amassado, ½ colher (chá) de gengibre ralado, 1 colher (sopa) de farinha de milho e 1 colher (sopa) de açúcar. Acrescente 200 gramas de filé mignon cortado em iscas e mexa. Deixe marinar por 30 minutos. Em uma panela wok, frite a carne em porções e escorra. Retire parte do óleo quente da panela e acrescente os buquês de brócolis que sobraram da noite anterior, 50 mililitros de saquê e mexa em fogo moderado por três minutos. Volte a carne para a panela, acrescente 2 colheres (sopa) de molho de ostra e mais 1 de shoyu (se não encontrar o molho de ostra, use apenas o shoyu). Aumente o fogo e deixe por mais cinco minutos, até que a carne e os brócolis estejam macios. Decore com sementes de gergelim e cebolinha.

Jantar de segunda-feira
Fajitas de legumes – 189 calorias
Refogue ½ cebola picada e 1 dente de alho até deixá-los dourados e macios. Acrescente ½ pimentão vermelho e ½ pimentão verde, cortados em fatias finas, ½ pimenta verde, sem sementes e picada, e tempere com orégano. Deixe refogar por dez minutos, até amaciar também os vegetais. Adicione também 150 gramas de champignons frescos fatiados e cozinhe por mais um minuto, mexendo bem para misturar os cogumelos com os outros legumes. Coloque a mistura sobre 2 fatias de pão folha e enrole-as, formando tortilhas – ou wraps.

O almoço do dia seguinte
Robalo com crosta de azeitonas e arroz branco – 504 calorias
Preaqueça o forno e unte um refratário com azeite. À parte, tempere 2 filés de robalo com sal e pimenta. Misture 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas com 1 dente de alho, tomilho e manjericão picados. Junte 1 colher (sopa) de azeite e 2 de farinha de rosca. Tempere a mistura com pimenta e use-a para cobrir os filés, usando um pincel ou as mãos. Coloque o peixe no refratário e despeje ½ xícara (chá) de vinho branco seco sobre ele. Leve ao forno por dez minutos. Separe 1 ou 2 saquinhos de arroz branco (cerca de 100 gramas)e cozinhe seguindo as instruções.

 

Jantar de terça-feira

Batata recheada com frango – 235 calorias

Corte 1 batata grande, no sentido do comprimento, e fure com um garfo a casca em vários pontos. Leve-a ao microondas até ficar macia e reserve. Derreta ½ colher (sopa) de manteiga e junte a ela ½ dente de alho e 100 gramas de peito de frango bem picado. Deixe cozinhando no microondas por seis minutos, mexendo uma vez e temperando com sal e raspas de limão. Em outro recipiente, misture 3 colheres (sopa) de requeijão com 1 colher (chá) de suco de limão até engrossar. Junte ao frango com 1 colher (sopa) de manjericão e recheie a batata.

O almoço do dia seguinte
Hambúrguer com tortilhas de batata e aspargos salteados – 283 calorias
Descasque e rale 1 batata grande e misture com 2 ovos (sendo 2 claras e 1 gema) e 1 colher (sopa) de farinha de trigo, temperando com cebola ralada, sal, noz-moscada e salsa. Unte uma frigideira grande com um pouco de azeite e grelhe separadamente 2 hambúrgueres de frango e a mistura de batatas, moldando-a seguindo o mesmo formato e tamanho dos hambúrgueres. Na seqüência, salteie alguns aspargos e sirva com o restante.

Jantar de quarta-feira
Fritada de robalo e legumes salteados – 256 calorias
Desfie os filés de robalo que não foram usados no almoço de quarta-feira e bata em uma tigela com 3 ou 4 ovos (caso queira diminuir a gordura, use a proporção de 3 claras para 1 gema) e legumes – se tiverem sobrado. Coloque a mistura em uma frigideira e leve ao fogo para cozinhá-la por inteiro. Se preferir, faça no forno. Salteie as metades de pimentão e o champignon que sobraram do jantar de quarta e sirva com a fritada.

O almoço do dia seguinte
Steak mignon au poivre com batata assada – 315 calorias
Embrulhe 2 colheres (sopa) de pimenta-do-reino em grãos em um pano. Bata com um martelo e espalhe o pó sobre 1 bife de filé mignon. Em uma frigideira aqueça 1 colher (sopa) de azeite e ½ de manteiga. Frite os bifes e reserve. Na mesma frigideira, ponha ½ xícara (chá) de aceto balsâmico e ferva por dois minutos. Acrescente mais ½ colher (sopa) de manteiga. Misture e derrame sobre os filés. Sirva com 1 batata assada no forno.

Jantar de quinta-feira
Salada Caesar com frango desfiado – 200 calorias
Em uma tigela misture com um garfo 1 dente de alho amassado, 1 filé de anchova picado, suco de ½ limão, 1 colher (chá) de mostarda inglesa e 1 gema de ovo cozida. Tempere com pimenta-do-reino e 100 mililitros de azeite. Faça os croûtons separando 2 fatias de pão: corte-as em cubinhos, molhe no azeite e ponha no forno até que fiquem dourados. Grelhe e doure 1 filé de frango, cortado em tiras e depois em iscas. No prato, corte em pedaços ½ alface romana, despeje o molho e o frango por cima e finalize com 2 colheres (sopa) de parmesão ralado e misture.

O almoço do dia seguinte
Frango com molho de limão e aspargos – 325 calorias
Frite ½ cebola pequena, cortada em pedaços, por três a quatro minutos e acrescente os 2 peitos de frango (que sobraram do jantar do dia anterior) para dourá-los. Adicione salsinha picada, 100 mililitros de caldo de galinha, ½ colher (sopa) de mel e 2 colheres (sopa) de suco de limão. Tampe a frigideira e deixe cozinhar em fogo brando por 20 minutos. Use uma escumadeira para retirar o frango e reserve. Prepare uma pasta homogênea com 1 colher (sopa) de água e 2 colheres (chá) de farinha de milho. Despeje-a sobre o caldo ainda quente e mexa para engrossar. Tempere com tiras de casca de limão e regue o frango com o caldo. Cozinhe no vapor alguns aspargos (do almoço de segunda) e sirva junto com o frango.

COMPRA CERTA
Com esta lista em mãos, não há espaço para o desperdício

• 3 batatas grandes
• 1 cabeça de brócolis
• 1 pé de alface
• 4 tomates grandes
• 3 pimentões pequenos
• Champignon fresco
• Aspargos
• Queijo parmesão
• ½ filé de robalo
• 5 filés de frango
• 3 pedaços de filé mignon
• 1 pacote de pão folha
• 1 pacote de talharim fresco
• 1 pacote de hambúrguer de frango
• 12 ovos
• 1 pacote de arroz em saquinhos

Total: 90 reais (Cálculo realizado em rede de supermercados de São Paulo, em maio de 2008)

ACERVO PESSOAL
Mostre que você não é um estranho na cozinha e tenha sempre estes produtos em estoque

• Temperos
Cebola, alho, gengibre, manjericão, tomilho, salsinha, azeitonas

• Condimentos
Shoyu, azeite de oliva, aceto balsâmico, caldos, leite de coco

• Bebidas
Vinho branco e tinto, saquê

• Farináceos
Farinha de trigo, de rosca e de milho