Físico de campeão olímpico

Muito treino e genética bastante privilegiada, tanto que ele dispensa nutricionista. Assim, Usain Bolt, o homem mais rápido do mundo, conquistou este corpo

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É óbvio que não se ganha um físico como o do velocista jamaicano Usain Bolt impunemente. Mas o que realmente é necessário para ser como ele? Com esta pergunta, procuramos o médico do esporte Rogério Teixeira da Silva, presidente do NEO (Núcleo de Estudos em Esporte e Ortopedia), a fsioterapeuta Paula Parente Zanin, do mesmo instituto, o educador fsico Alberto Zeolla Vieira, da Companhia Athletica, e a nutricionista Noadia Lobão, do Rio de Janeiro. Os especialistas dissecaram o homem mais veloz do mundo, dono de três medalhas de ouro na Olimpíada de Londres (nos 100m, 200m e 4 x 100m), e prepararam um treino baseado no dele.

Seis refeições

Como gasta entre 4 mil e 6 mil calorias por dia, Bolt ingere isso para ter energia. Ele faz seis refeições diárias, que somam 60% de proteínas, 30% de carboidratos e 10% de gordura. Mas não faça isso em casa – sujeitos saudáveis precisam de 45% a 65% de carboidratos, 20% a 35% de lipídeos e 10% a 35% de proteínas.

Eu, nutricionista

A genética do jamaicano exerce um papel tão forte em seu desempenho que ele faz o que nenhum atleta deelite se atreve: dispensa nutricionista. E ainda comete pecados: admitiu, na Olimpíada de 2008, ter comido 15 unidades de nuggets no café da manhã, almoço e jantar. Nos treinos, para manter-se hidratado, intercala a ingestão de isotônico com água.

Força na barriga

A região chamada de core (que compreende abdômen, lombar e glúteos) é essencial para a corrida. É ela que sustenta a posição da pelve (que pode se mexer para a frente, para trás, para os lados e rotacionar) – e um core forte impede que ela se mexa muito, reduzindo as lesões por esforço repetitivo e o desperdício de energia. Bolt, que sofre de escoliose (problema na curvatura da coluna), tem de treinar ainda mais forte a região, para não sentir dores nas costas.

Sorte genética

Uma série de fatores genéticos influencia na performance de Bolt: gênero (homens são mais rápidos), etnia (negros, segundo a Universidade de Howard, têm o centro de gravidade mais alto – e mais estabilidade) e anatomia (com 1,95 m de altura, ele tem frequência elevada de passadas largas, e pisa menos vezes no chão durante a prova, sem perder velocidade). Além disso, Usain Bolt tem grande elasticidade muscular, resistência à fadiga, alta velocidade de recuperação e resistência a lesões.

Fibras rápidas

Há dois tipos de fibras em nossa estrutura muscular. Bolt tem muito mais das chamadas fibras rápidas do que das lentas. Isso quer dizer que nasceu para provas de explosão – e pensar que queria ser jogador de críquete. Enquanto a relação normal é de 50% de fibras rápidas por 50% de lentas, a do quadríceps de Bolt é de 90% a 10%. (Nem queira, leitor, tentar saber a sua relação: a biópsia muscular para detectá-la dói muito.)

Proteína decisiva

Há um gene responsável pela velocidade, o ACTN3 – ele é capaz de dar força extra às fibras rápidas dos velocistas. Batizado de “gene do sprint”, é bastante comum em jamaicanos: 70% dos nativos têm a forma mais forte desse gene (entre a população caucasiana, apenas 20% produzem a proteína que permite a existência do gene).

Inspire-se no jamaicano

1 Divida o treino em duas partes e faça os exercícios assim:

1ª semana

4 séries de 4 repetições

2ª semana

3 séries de 4 repetições + 1 série de 5 repetições

3ª semana

2 séries de 4 repetições + 2 séries de 5 repetições

4ª semana

4 séries de 4 repetições

Membros superiores

1 Supino reto na barra longa

Variação – Flexão de braço unipodal, com apenas um pé no chão

2 Front military na barra longa

Variação – Desenvolvimento com halteres

3 Remada curvada na barra longa

Variação – Remada unilateral

4 Barra fixa, variando as pegadas entre costas (figura), frente, invertida e fechada

Variação – Puxada alta com as pegadas: costas, frente, invertida e fechada

5 Abdominais mesclar os retos (primeira figura) e os oblíquos (ao lado)

Membros inferiores

1 Agachamento

2 Levantamento terra

3 Stiff

4 Afundo

5 Avanço