8 respostas para quem quer ser vegetariano

Cortar a carne é difícil, mas menos do que você pensa

As motivações para tirar a carne do prato são várias: da causa animal à preocupação com um planeta sustentável, passando pela saúde e pelo bem-estar físico.

As motivações para tirar a carne do prato são várias: da causa animal à preocupação com um planeta sustentável, passando pela saúde e pelo bem-estar físico. (Getty Images/VIP)

Se você não mora em Marte, deve ter notado que vem crescendo o número de vegetarianos (quem não consome carne) e de veganos (quem aboliu qualquer produto de origem animal).

De acordo com o último levantamento do Ibope, de 2012, 8% da população brasileira aderiu ao vegetarianismo – ou seja, cerca de 16 milhões de pessoas.

A ciência prova: a alimentação livre de carne é, sim, saudável. E você, já pensou nisso e não sabe por onde começar? Pergunte-nos como.

Por que fazer isso? 

Várias motivações levam alguém a cortar a carne do prato: a causa animal, o desenvolvimento sustentável, a saúde e o bem-estar físico.

“A alimentação à base de vegetais é completamente possível e saudável”, diz a nutricionista Luna Azevedo, da Nutrindo Ideais, do Rio de Janeiro. 

Segundo a especialista, se bem planejada, ela pode garantir todos os nutrientes de que seu corpo precisa.

 

Como começar?

Excluir um alimento importante da dieta requer orientação de um nutricionista. Não é seguro eliminar a carne se no dia a dia seu prato não tem muita variedade.

“É importante fazer um exame de sangue completo, para ver como estão os estoques de vitamina B12 e de ferro e garantir um suporte para essa nova etapa alimentar”, afirma Luna.

 

É saudável?

Um prato vegetariano pode ser tão saudável quanto um com proteína animal.

Sem a carne, diz a nutricionista, você ainda tende a consumir outros alimentos que enriquecem sua dieta com antioxidantes e fibras – o que é mais recomendado para a saúde cardiovascular e proteção contra o câncer.

 

Vou ter deficiência de nutrientes?

É preciso cautela quanto à vitamina B12, a cobalamina, fundamental para a saúde do cérebro e produção das hemácias.
A ausência de carne pode causar a deficiência do nutriente – e, às vezes, a suplementação é necessária.

Como peixes também não fazem parte da dieta vegetariana, outra deficiência possível é a de ômega 3.

Semente de chia, linhaça e castanhas tornam-se ótimas fontes da gordura poli-insaturada, suprindo a necessidade. Para atingir a recomendação diária de gorduras boas, azeite, óleo de coco e abacate podem ser incluídos no cardápio.

 

Você não precisa ficar na berinjelinha: o mercado cresceu 40% e há várias opções saborosas.

Você não precisa ficar na berinjelinha: o mercado cresceu 40% e há várias opções saborosas. (Getty Images/VIP)

 

Vou ter anemia?

Provavelmente não. Há dois tipos de ferro: o heme, presente na carne e melhor absorvido pelo organismo, e o não heme, dos vegetais verde-escuros. Este precisa interagir com outros nutrientes para melhor absorção.

Assim, o vegetariano deve unir verduras a alimentos ricos em vitamina C, como as frutas cítricas.

Outro cuidado é evitar o consumo de laticínios e de café com esses vegetais, já que eles tendem a prejudicar a absorção do ferro presente nas hortaliças.

 

Como substituo a proteína?

A combinação de cereais e leguminosas garante que seu organismo tenha todos os aminoácidos essenciais, unidades fundamentais na formação da proteína.

Feijão, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico, cogumelos, sementes e castanhas – combinados com cereais ou entre eles – são boas opções para suprir essa necessidade nutricional.

 

Se cortar o leite, de onde tiro o cálcio?

O cardápio de um vegano deve conter vegetais verde-escuros como brócolis, espinafre e couve – melhores opções para obter cálcio em comparação aos derivados de leite, de onde o nutriente não é tão bem aproveitado pelo corpo.

 

Vou encontrar opções no mercado?

Nos últimos dois anos, esse mercado aumentou 40%. Há até estabelecimentos para quem não come carne, como o No Bones, um “açougue vegano” em São Paulo.

A ideia da empresária Marcella Rizzo surgiu quando percebeu que não havia muitos hambúrgueres sem carne – lá, ela vende vários tipos, como os de feijão preto, grão-de-bico, quinoa e ervilha.

O local atrai inclusive quem gosta de carne. “Além de oferecer boas opções para vegetarianos, nossa missão é mostrar que é possível reduzir o consumo de carne com alternativas saborosas”, diz.

 


Combinações espertas

Linhaça + chia

Linhaça e chia

 (Reprodução/VIP)

São as principais fontes vegetais de ômega 3. Sem consumir peixes, o corpo pode sofrer com a falta do nutriente, por isso é importante a ingestão desses alimentos para evitar a deficiência da gordura boa.

 

Espinafre + laranja

Espinafre e laranja

 (Reprodução/VIP)

A vitamina C das frutas cítricas contribui para a melhor absorção do ferro presente nas hortaliças pelo organismo.

 

Arroz integral + feijão

Arroz integral e feijão

 (Reprodução/VIP)

A combinação de cereais e leguminosas é fundamental, pois garante a ingestão de todos os aminoácidos essenciais para a formação de proteínas.


Escolha sustentável

Por mais que pareça que vegetarianismo seja uma filosofia contra violência animal, ele está relacionado também à preservação do meio ambiente e ao bem-estar e saúde de quem o pratica.

Imaginemos a utopia: um planeta no qual ninguém comesse mais carne. Nele, haveria uma redução drástica do superaquecimento.

Segundo simulações feitas pela inglesa Oxford Martin School, as emissões de gases diretamente relacionadas à produção de alimentos cairiam em 60% (uma família com quatro pessoas que comem carne contribui mais para a liberação de gases de efeito estufa do que dois carros – embora estes sejam geralmente apontados como os vilões.)

Outro ponto importante do estudo mostra que se parâmetros de saúde globais como redução do consumo de carne vermelha e açúcar fossem seguidos pela população, cerca de 5 milhões de mortes por problemas cardíacos poderiam ser evitadas por ano até 2050.

Sem produtos de origem animal no prato, o número seria maior: 8 milhões de vidas seriam salvas.