9 dicas para transformar seu corpo de uma vez por todas

Não adianta querer perder peso ou ganhar massa e passar o dia todo na academia sem uma boa estratégia

treino academia

 (PxHere/Reprodução)

Conversamos com especialistas para descobrir o melhor caminho para você conquistar um novo shape de uma vez por todas

 

1. Aposte no treino de força

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Quando o objetivo é emagrecer, parece que a tática mais eficiente é suar na esteira. Mas não.

“Se você fizer apenas exercícios aeróbicos, vai acabar consumindo massa magra como fonte de energia”, alerta o educador físico Rodrigo Sangion, dono da academia Les Cinq Gym, em São Paulo.

Com isso, seu metabolismo em repouso tende a desacelerar, já que o corpo gastaria mais calorias para formar e manter essa musculatura.

Ou seja: ser forte também ajuda a perder peso.

“Além disso, o risco de se lesionar aumenta porque as articulações precisam de proteção”, diz Sangion.

Para não gastar muito tempo nos aparelhos, fracione seu treino de força, focando cada dia em alguns grupos musculares.

“Você deve exercitar cada grupo pelo menos duas vezes na semana, somando de 15 a 18 séries de exercícios no total”, recomenda o personal Rafael Lund, do estúdio Lund Trainers, no Rio de Janeiro.

 

2. Conte nutrientes

Nutrição

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Ver o rótulo dos produtos é essencial (evite sódio, açúcar e conservantes).

Só que não adianta olhar só as calorias. “O requeijão tradicional, por exemplo, tem mais calorias, mas o light substitui a gordura pelo amido, que não sacia. E você come mais”, diz o nutricionista Marcus Ávila, do Instituto Mineiro de Endocrinologia.

Se seguir uma dieta low carb, foque nas proteínas e nas gorduras boas do azeite, castanhas, abacate e óleo de coco.

Para ganhar músculos, vá de vitamina B do brócolis e cereais e alimentos de origem animal.

 

3. Não passe fome

homem saudável

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Comer pouco não vai fazer com que seu corpo incinere os pneus do abdome.

Pelo contrário, já que, quando há carência de alimentos, o pico de insulina cresce e incentiva a estocagem de gordura.

“Sem contar que, se você for ao restaurante quando estiver faminto, vai estar mais propenso a consumir carboidratos, como massa, pão e risoto”, diz a nutricionista Dafne Oliveira, especialista em fisiologia do exercício, de São Paulo.

“Coma de forma inteligente, optando por refeições que saciam de verdade e garantem o bom funcionamento do organismo”.

Não é preciso ficar preso à ideia de comer a cada três horas, mas fracionar o que se ingere facilita a absorção dos nutrientes.

“O corpo aproveita só 20 gramas de proteína por vez. Não adianta comer mais que isso no almoço porque o resto será eliminado”, diz Marcus.

 

4. Seja ativo durante o dia

homem correndo

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Mesmo que você pegue pesado no crossfit, permanecer sentado por horas no trabalho, no trânsito e no sofá de casa pode colocar em risco sua meta de emagrecimento e ainda prejudicar sua saúde, de acordo com um estudo publicado no ano passado no periódico Annals of Internal Medicine.

A cada 30 minutos, levante-se da cadeira e vá beber uma água (ela também ajuda a oxidar a gordura, viu?).

Em vez de mandar um e-mail, ande até a mesa de seu colega ou convide-o para debater o novo projeto enquanto caminham pelo jardim do prédio.

Também vale descer um ponto de ônibus antes e parar dois andares abaixo para subir o restante de escada.

 

5. Invista em suplementos

suplementos

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Eles podem ajudar a dar um boost na dieta.

Converse com seu nutricionista sobre a necessidade de whey protein e de creatina, que gera energia de consumo rápido para a musculatura e melhora o desempenho após 20 dias de uso.

“Cápsulas de ômega-3 e probióticos têm efeito anti-inflamatório, o que evita o acúmulo de gordura e ajusta a flora intestinal”, diz Dafne.

Já a glutamina auxilia a absorver nutrientes e a finalizar melhor a recuperação das fibras.

 

6. Aumente a intensidade

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“Você precisa sentir que sua musculatura está entrando em fadiga nas últimas repetições da série”, diz a personal trainer Cau Saad, do Instituto Cau Saad, em São Paulo.

Use cargas elevadas e vá ao limite, parando entre 6 e 8 ou 10 e 12 repetições, de acordo com seu treino. “O músculo não sabe contar, então foque na exaustão”, diz Cau.

Mais variações para aumentar o ganho de massa magra: reduza os intervalos entre as séries, priorize grandes musculaturas (como peitoral, e não bíceps) e aposte em exercícios integrados que trabalhem mais de uma região, como abdominal com tríceps.

Para queimar gordura, intensidade também é obrigatória no treino cárdio. Em vez de correr por uma hora, alterne tiros de 1 minuto na maior velocidade com caminhadas de 1 minuto e meio.

Aos poucos, aumente o período rápido e diminua o devagar. “Bastam de 20 a 30 minutos para ter resultado”, garante Sangion.

 

7. Vá para a cozinha

homem na cozinha macarrão

 (Pxhere/Reprodução)

Vamos ser práticos: reserve uma hora do seu domingo para preparar o jantar do resto da semana.

Cozinhe uma proteína, como frango desfiado, dois tubérculos (batata-doce e mandioca, por exemplo) e três legumes diferentes – que tal cenoura, cebola e espinafre? Pronto.

Congele uma parte e deixe o restante na geladeira para quando você chegar do trabalho muito tarde.

“Para não enjoar, você também pode variar os temperos, usando açafrão, gengibre e curry na carne; alecrim, ervas frescas e manjericão na mandioca; e pimenta e ghee nos legumes”, recomenda Dafne.

Mas, na hora de trocar o cardápio, verifique com um especialista a quantidade certa. “

Cem gramas de batata-doce têm 20 gramas de carboidrato. Com o arroz integral, será diferente”, ressalta Marcus.

Por isso, aproveite a sua consulta para aprender o máximo de variações possíveis da dieta.

 

8. Não desista no final

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Parabéns, você está quase alcançando sua meta, mas aqueles três quilinhos parecem não querer ir embora.

“É normal que fique mais difícil conforme você vá emagrecendo e ganhando condicionamento físico”, diz Lund.

“No treino, aumente a intensidade dos exercícios, colocando mais carga, diminuindo o descanso ou acelerando a velocidade no aeróbico.”

Já na alimentação, aposte nas dietas mais agressivas. “O jejum intermitente, quando você fica sem comer por 14 horas, obriga o corpo a usar a própria gordura como fonte de energia.

Porém, ele é uma estratégia com prazo para começar e para terminar e deve ser acompanhado por um especialista”, afirma Marcus.

Muito radical? Siga um cardápio com pouca quantidade de carboidrato.

 

9. Evite exageros

Homem Cansado Academia

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“Passar muitas horas na academia pode levar a cabeça ao esgotamento mental e o corpo a um overtraining, o que provoca lesões e reduz a imunidade”, alerta Sangion.

No fim de semana, dê preferência a atividades diferentes, como pedalar no parque ou surfar.

E não busque resultados extraordinários em poucas semanas.

“Nosso organismo cria estratégias para voltar ao antigo peso, aumentando a fome e diminuindo a taxa metabólica”, explica Lund.

“Por isso, o emagrecimento não deve ser repentino”.

Além disso, ficar encanado com o objetivo fitness pode elevar o nível de cortisol, impedindo a queima de gordura abdominal.

Portanto, permita-se uma refeição livre por fim de semana. Isso não atrapalha o objetivo e ainda faz bem à cabeça. E procure especialistas em exercício e nutrição para acompanhar sua evolução.

 

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