Montamos um treino de corrida com a ajuda do Lucas, do Paris Saint-Germain

O inverno faz você ganhar peso, o que não é legal pra saúde. Mas com um par de tênis, alguma disposição e este guia você vai correr 5 km na boa e ganhar um shape de atleta   

Por Cláudia de Castro Lima e Breno França / Fotos: Marcus Hausser

Por que Lucas? Para motivar você a correr! O craque do PSG (ex-São Paulo) é um jogador de reconhecida habilidade em corrida: tem explosão, agilidade e velocidade. Esses fundamentos serão desenvolvidos no primeiro treino, que começa nesta página. O outro treino, de resistência (5 km), está na página 112. Os dois programas foram montados com o apoio de dois treinadores brasileiros e reproduzem exercícios que o próprio Lucas faz quando
treina. Pés à obra?

Você sabe: correr é um dos esportes mais democráticos. É só começar para não parar mais. Os benefícios vão aparecendo: perda de peso, melhora do sono, bom humor, mente mais afiada, menos perda óssea com a idade, prevenção de diversas doenças (e até de alguns tipos de câncer), vida longa…

O melhor de tudo é que nem é preciso tanto esforço para iniciar. Segundo os especialistas, em apenas dois meses você já corre 5 quilômetros com segurança. E isso com treinos de cerca de 40 minutos três vezes por semana. O ideal é começar em um parque, para evitar os carros nas ruas. Esteira também serve, apesar de não ser tão eficiente. “A exigência dela é menor”, diz Diego Barros, da DLB Assessoria de Corrida, de São Paulo.

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Alguns cuidados são essenciais na preparação. “Ninguém nasceu correndo. Por isso, a caminhada pode ser o primeiro passo para iniciar os treinos”, afirma Paulo Henrique dos Santos, diretor-geral da assessoria de corrida Run&Fun em Belo Horizonte. O histórico de exercícios físicos também é importante. “Se você já é praticante de alguma modalidade esportiva, sua adaptação será mais rápida.” Diego afirma que, conforme você evolui, fica mais importante preparar a musculatura, com exercícios de fortalecimento. Mais: “É preciso repor a energia e os nutrientes perdidos nos treinos. Um dia antes de um treino pesado, por exemplo, é importante ingerir mais carboidrato do que em sua dieta básica.” E não esqueça: hidrate-se. “O ideal é 250 ml a cada meia hora. Porém, as frações de ingestão não podem ser maiores do que 150 ml, para evitar problemas durante o exercício. Em atividades mais longas, de 45 a 60 minutos, isotônico.”

A nosso pedido, Diego preparou um treino para quem vai começar a correr e quer fazer os primeiros 5 km.  E o craque de futebol Lucas Moura foi convidado para ilustrar nossas páginas com um treino preparado pela personal trainer Thais Rodella, da Team Nogueira Vila Leopoldina, que pode ser feito por qualquer atleta para melhorar a agilidade, explosão, coordenação e preparo físico.  Tá esperando o quê?

Papo com Lucas

Correr faz parte de seu treinamento diário como atleta. Mas qual é a sua relação com corrida?
Eu gosto bastante. A velocidade, aliás, é minha principal característica como jogador. Pratico mesmo nas férias, gosto de correr na academia ou na praia.

Ser rápido é uma habilidade sua desde criança?
Sim, desde sempre. Eu era muito hiperativo, muito elétrico. Comecei a desenvolver mais essa característica de explosão com treinos na academia.

Quais as vantagens que isso dá como jogador?
São várias. Por exemplo, um jogador mais rápido pode ser muito útil para roubar a bola, para arrancar, chegar na frente do gol antes dos adversários…

Você já fez alguma prova?
Já tive muita vontade, mas nunca fiz. Sou mais de tiros curtos, de explosão do que de resistência.

E você gosta de ouvir música enquanto corre?
Sim, é sempre bom, deixa a gente mais ligado. Gosto de ouvir hip-hop e até música eletrônica. A batida ajuda.

Você acaba de renovar contrato com o Paris Saint-Germain. Como avalia esses dois anos e meio seus lá?
Renovei até 2020. São oito títulos em dois anos e meio na equipe. O clube é fantástico, a estrutura também. Recebo muito carinho do torcedor e Paris é uma das cidades mais lindas do mundo. É a realização de um sonho.

Você quer voltar pra seleção?
Sim, tenho planos de voltar, é um objetivo. Estou batalhando para isso e sei que tenho capacidade.

Treino #1

Mais força e explosão (treine duas vezes por semana)
Os exercícios que o jogador Lucas Moura faz nesta e nas próximas páginas são parte de um treino que pode ser feito por qualquer pessoa para melhorar sua explosão, agilidade, coordenação motora e força na corrida. Inspire-se.

Obstáculos – explosão e agilidade
Alinhe os obstáculos e salte o primeiro com as pernas levemente afastadas. Sem parar, caia em agachamento e salte o próximo com a perna direita. Caia em agachamento e salte o terceiro com a perna esquerda. Termine em agachamento. Faça por 40 seg., com intervalo de 20. Repita 3 vezes.

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Fotos: Marcus Hausser (/)

Paraquedas de resistência – velocidade e força no arranque
Com o paraquedas na cintura, dê tiros de 50 metros. Pare e repita por 40 seg. com intervalo de 20. Repita o treino 3 vezes.

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Fotos: Marcus Hausser (/)

Cone – agilidade, velocidade e atenção
Disponha os cones na sequência abaixo. Corra do 1 ao 2, do 2 ao 3, do 3 ao 4 e do 4 ao 1. Em cada chegada, encoste no cone. Faça por 40 seg., com intervalo de 20. Repita 3 vezes.

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Fotos: Marcus Hausser (/)

Escada de agilidade – agilidade e coordenação motora
Dê passadas de uma lateral para a outra, pisando com os dois pés em cada “degrau” da escada. Volte por dentro, um pé em cada degrau. Faça por 40 seg., com intervalo de 20. Repita 3 vezes.

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Fotos: Marcus Hausser (/)

Equipamentos
Paraquedas (R$ 80), cones (R$ 60 com oito), obstáculos (R$ 80 cada um) e escada de agilidade (R$ 99) da Acte Sports, actesports.com.br.

 Treino #2

Seus primeiros 5 km  (treine às terças, quintas e sábados)
Encerre os treinos de terças e quintas com 5 minutos de caminhada rápida. Aos sábados, com 3 minutos. No sábado, após a caminhada, na semana 1 faça 3 km de trote contínuo. Aumente 500 metros a cada semana até chegar aos 5 km. Veja os treinos de terça e quinta:

TERÇA

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QUINTA

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