Você só precisa de 7 minutos por dia para entrar em forma

A série de exercícios para pessoas que não têm muito tempo trabalha em alta intensidade todos os músculos apenas usando o peso do próprio corpo

 (reprodução/internet)

Os especialistas em fisiologia do exercício Brett Klika e Chris Jordan, do Human Performance Institute, nos EUA, depois de estudarem exaustivamente trabalhos sobre treinamento físico, desenvolveram um circuito apelidado de “treino científico de 7 minutos” (embora ele leve, ao todo, 50 segundos a mais) – que rapidamente virou febre nos EUA e na Europa.

O apelo é claro: ganho alto com pouco esforço. O “pouco”, no caso, é referente apenas ao tempo, fique claro. “Ele combina exercícios aeróbicos desafiadores com exercícios de resistência em rápidas sucessões com o mínimo de descanso [10 segundos] entre eles”, explica Chris.

“A ordem específica deles permite que os grupos musculares tenham certa recuperação, de forma que cada exercício pode ser feito em alta intensidade.” De acordo com Chris, o treino vigoroso traz benefícios aeróbicos e musculares similares aos conseguidos com treinos de intensidade moderada bem mais longos.

Há, no entanto, restrições: ele deve ser feito apenas por pessoas que já tenham certo condicionamento e que não possuam problemas cardíacos. “Iniciantes devem procurar um médico e ter orientação de um profissional de educação física”.

Para antes de começar o treino

O treinamento queima mais calorias por minuto – e continua queimando-as depois do fim. Atenção nas dicas abaixo:

  • Faça o máximo de repetições possível por 30 segundos para cada exercício;
  • O tempo de intervalo entre os exercícios é de apenas 10 segundos;
  • Dependendo de seu condicionamento, você pode repetir o circuito duas ou três vezes.

 

Série de exercícios

1. Polichinelo – 0 a 30 seg
Funciona como um aquecimento para a série de exercícios que vem a seguir.

2. Wall sit (sem repetições) – 40 seg a 1min10
Encostado na parede, agache até os joelhos ficarem em 90 graus, como se sentasse em uma cadeira.

3. Flexão – 1min20 a 1min50
Com quatro apoios (mãos e pés no chão), desça o tronco flexionando o braço. Mantenha a coluna reta.

4. Abdominais – 2min a 2min30
Deitado no chão, com as pernas flexionadas, suba o tronco no máximo até um ângulo de 45 graus.

5. Subida em cadeira – 2min40 a 3min10
De frente para uma cadeira, suba e desça dela, alternando os pés que fazem a primeira pisada.

6. Agachamento – 3min20 a 3min50
Em pé, estique o braço para a frente e agache até o joelho fazer um ângulo de 90 graus. Suba e repita.

7. Tríceps na cadeira – 4min a 4min30
De costas para uma cadeira, incline-se e apoie os braços nela. Desça flexionando o braço e suba.

8. Prancha – sem repetições – 4min40 a 5min10
Fique na posição de flexão, mas com o antebraço apoiado no chão. Mantenha-se por 30 segundos.

9. Corrida estacionária com elevação de joelhos – 5min20 a 5min50
Corra sem sair do lugar, mas levantando os joelhos até eles formarem um ângulo de 90 graus.

10. Avanço – 6min a 6min30
Dê uma passada com um pé e agache, até os joelhos formarem 90 graus. Volte e faça com a outra perna.

11. Flexão e rotação – 6min40 a 7min10
Faça flexão e, ao subir, rotacione o tronco para o lado direito, elevando o braço. Volte e repita do outro lado.

12. Prancha lateral alternada  (15 seg de cada lado) – 7min20 a 7min50
Faça a posição de prancha, mas com o corpo na lateral e usando um só antebraço como apoio.